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“artext.design”はただのブログです。 一見、何の変哲もない静かなブログですが、 いつでも野望は100万PV。 私は文で呼吸したい。


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ダイエット 3日目 基礎代謝と摂取カロリーと食事

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本日、350g減少。今日は1時間半かけて9km弱を歩いた。

明日に歩けば、4日目になるから3日坊主ではなくなる。頑張ろう。

ところで、もう少し理性的なダイエットにしてみようとアレコレと調べてみた。

yase.tech

このサイトによれば、無理なく痩せる為には、

  1. 1日に摂取できるカロリーの目安を知る。
  2. その上で1ヶ月の減量目標を立てる。
  3. そして、『消費カロリー>摂取カロリー』になるように1日の摂取カロリーを決める。

ことで可能になるらしい。自動計算までしてくれて便利なサイトだ。

そんなワケで、順を追ってやってみる。

①1日に摂取できるカロリーの目安。

基礎代謝量の計算は、

13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

1日の消費エネルギーは上記に対して、身体活動レベルをかけて計算するらしい。

身体活動レベル
  • レベルⅠ

    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

  • レベルⅡ

    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。

  • レベルⅢ

    移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

 年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)

身体活動レベル

レベル I(低い)

レベル II(ふつう)

レベル III(高い)

1-2

-

1.35

-

3-5

-

1.45

-

6-7

1.35

1.55

1.75

8-9

1.40

1.60

1.80

10-11

1.45

1.65

1.85

12-14

1.45

1.65

1.85

15-17

1.55

1.75

1.95

18-29

1.50

1.75

2.00

30-49

1.50

1.75

2.00

50-69

1.50

1.75

2.00

70以上

1.45

1.70

1.95

 

日本医師会ホームページより

 

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②1ヶ月の減量目標

  ⇒とりあえず3kg

③1日の摂取カロリー目標。

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1699kcal というコトは1食あたり566kcal。

と、言うことは、ご飯を食べたい私の1食あたりに費やせる副食のカロリーは、

566kcal ー 米飯150g(250kcal) = 316kcal。 

ちなみに、一足先にうちの母親がダイエットに励んでいて成功しているのだけれども、彼女のメモを見ながら、選別。

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コンビニで買えるものだとこうなりました。

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これをベースにして残り約100kcal。以外に食べれるものですね。

ところで、調べている最中にショッキングなお知らせが、、、。

1時間ウォーキングして消費するカロリーって、たったの200kcal。ヒトが1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcalもあるそうです。つまり、単純計算、36時間歩かないと1kg痩せないことになるそうです(笑)

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